微习惯
看上去是一个自我管理系统,从小习惯开始
目录:
- 微习惯是什么:习惯和大脑;培养好习惯
- 大脑的工作原理: 稳定大脑;聪明管理者;自动行为放逾期;模式探测器
- 动力VS意志力: 意志力打败动力原因;意志力工作原理
- 微习惯策略:运用意志力;拓宽舒适区;出现阻力时间点;跨越障碍
- 微习惯独特之处:现有习惯;微习惯+意志力;没有截止时间;提升自我效能感;自主感
- 彻底改变的八步骤:选择微习惯和计划;挖掘内在价值;纳入日程;回报机制;跟踪;微量开始超额完成;服从计划;留意习惯标记
- 微习惯八大规则:不自欺;满意每个进步;回报自己;保持头脑清醒;
感觉强烈抵触后退缩小目标;提醒自己很轻松;不要小看;多余精力超额完成任务
大脑组成和微习惯原理
大脑由执行决策和自我行为模式识别两部分组成。
前额皮层管理功能相当活跃,但是需要消耗大量精力
基底神经节的自动功能,效率高,无需持续监督能处理各种任务。
微习惯策略的重点
远离消极的东西;靠近积极的东西
给生活注入好习惯,被动坏习惯通常会被替换。
微习惯,小的不可思议的一小步,可以触发正反馈,提升自我效能感,减轻抵触情绪,获得惯性。
压力大会促使你使用习惯做法,如果习惯很好,对自己来说是非常好的。
大脑分工和微习惯关系
大脑前额皮层容易疲劳,功能强大,消耗太多精力,当疲劳时,掌管重复的部分会接管大脑。这块是基底神经节,一旦我们训练基底神经节完成积极的重复行为,我们就能获得巨大的收益。
微习惯和意志力
越缺乏动力,你消耗的意志力越高;意志力消耗太高,你就难以持续。
- 动力并不可靠: 精力不足;很难培养;你不想;热情递减。所以不要依赖动力,有很好,没有也没关系。
- 意志力很可靠:能自我强迫;可以强化;可以通过计划执行。
意志力损耗的5个因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。
微习惯几乎不会消耗意志力,能保证你的意志无穷无尽,同时在任何情况下都能启动一个微习惯。
- 努力程度: 自我损耗极小
- 感知难度: 没有难度
- 消极情绪:你几乎感觉不到因为要做微习惯导致的消极情绪
- 主观疲劳: 微量疲劳,一想到微目标,就感觉精力充沛
- 血糖水平:在低血糖和疲劳是,最能让你动起来的是微习惯
微习惯和阻力
- 阻力: 启动阻力(初始速度) 继续行动阻力(加速度)
- 自主权是微习惯的另一个重要的核心。
- 微习惯带来自我能效感、自主权、远离恐惧胆怯和忧郁、增强正念
微习惯的八步走
- 选择三个微习惯,评估并做好长期计划
把习惯变成小的不可思议,小到让你感到荒唐。 - 给习惯赋予意义
- 设定计划
- 确定回报
- 记录
- 微量开始,超额完成
- 服从安排,摆脱高期待
- 留意习惯养成的标记: 不抵触、认同自己、行动不需考虑、不担心、常态化
即使没有超额完成,你也是了不起的,超额完成了,你是很了不起。
微习惯设定的重要原则
- 不自欺,不要偷偷提高标准
- 满意每一步,大脑错觉是微习惯的重要核心,是一种相信小积累能量变到质变
- 经常回报自己,恢复意志力
- 保持清醒,完成了任务兴奋,执行时单调和重复,都应该平常心
- 提醒自己很轻松
- 相信微步骤
- 不要制订更大的目标,而应该专注任务