微习惯
看上去是一个自我管理系统，从小习惯开始
目录：
- 微习惯是什么：习惯和大脑；培养好习惯
- 大脑的工作原理： 稳定大脑；聪明管理者；自动行为放逾期；模式探测器
- 动力VS意志力： 意志力打败动力原因；意志力工作原理
- 微习惯策略：运用意志力；拓宽舒适区；出现阻力时间点；跨越障碍
- 微习惯独特之处：现有习惯；微习惯+意志力；没有截止时间；提升自我效能感；自主感
- 彻底改变的八步骤：选择微习惯和计划；挖掘内在价值；纳入日程；回报机制；跟踪；微量开始超额完成；服从计划；留意习惯标记
- 微习惯八大规则：不自欺；满意每个进步；回报自己；保持头脑清醒；
感觉强烈抵触后退缩小目标；提醒自己很轻松；不要小看；多余精力超额完成任务
大脑组成和微习惯原理
大脑由执行决策和自我行为模式识别两部分组成。
前额皮层管理功能相当活跃，但是需要消耗大量精力
基底神经节的自动功能，效率高，无需持续监督能处理各种任务。
微习惯策略的重点
远离消极的东西；靠近积极的东西
给生活注入好习惯，被动坏习惯通常会被替换。
微习惯，小的不可思议的一小步，可以触发正反馈，提升自我效能感，减轻抵触情绪，获得惯性。
压力大会促使你使用习惯做法，如果习惯很好，对自己来说是非常好的。
大脑分工和微习惯关系
大脑前额皮层容易疲劳，功能强大，消耗太多精力，当疲劳时，掌管重复的部分会接管大脑。这块是基底神经节，一旦我们训练基底神经节完成积极的重复行为，我们就能获得巨大的收益。
微习惯和意志力
越缺乏动力，你消耗的意志力越高；意志力消耗太高，你就难以持续。
- 动力并不可靠： 精力不足；很难培养；你不想；热情递减。所以不要依赖动力，有很好，没有也没关系。
- 意志力很可靠：能自我强迫；可以强化；可以通过计划执行。
意志力损耗的5个因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。
微习惯几乎不会消耗意志力，能保证你的意志无穷无尽，同时在任何情况下都能启动一个微习惯。
- 努力程度： 自我损耗极小
- 感知难度： 没有难度
- 消极情绪：你几乎感觉不到因为要做微习惯导致的消极情绪
- 主观疲劳： 微量疲劳，一想到微目标，就感觉精力充沛
- 血糖水平：在低血糖和疲劳是，最能让你动起来的是微习惯
微习惯和阻力
- 阻力： 启动阻力（初始速度） 继续行动阻力（加速度）
- 自主权是微习惯的另一个重要的核心。
- 微习惯带来自我能效感、自主权、远离恐惧胆怯和忧郁、增强正念
微习惯的八步走
- 选择三个微习惯，评估并做好长期计划
把习惯变成小的不可思议，小到让你感到荒唐。 - 给习惯赋予意义
- 设定计划
- 确定回报
- 记录
- 微量开始，超额完成
- 服从安排，摆脱高期待
- 留意习惯养成的标记： 不抵触、认同自己、行动不需考虑、不担心、常态化
即使没有超额完成，你也是了不起的，超额完成了，你是很了不起。
微习惯设定的重要原则
- 不自欺，不要偷偷提高标准
- 满意每一步，大脑错觉是微习惯的重要核心，是一种相信小积累能量变到质变
- 经常回报自己，恢复意志力
- 保持清醒，完成了任务兴奋，执行时单调和重复，都应该平常心
- 提醒自己很轻松
- 相信微步骤
- 不要制订更大的目标，而应该专注任务